10 Krag Beweeg Vir 'n Beter Oefensessie

2023 Outeur: Rachel Howard | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 09:20

Skakel aan

Dit kan baie moeilik wees om tydens 'n oefensessie te druk, veral vir moeders met pasgeborenes of klein kinders. En wanneer u uiteindelik die tyd kry om by die gimnasium uit te kom? Om te stort, gevolg deur 'n middagslapie in die kleedkamer, klink baie aantrekliker. Probeer 'n paar van hierdie kragbewegings inkorporeer om u motivering te verhoog, sodat u minder tyd van u gimnasiumtyd kan benut (en miskien met 'n bietjie tyd oor vir die stort en slapie).

Ds Crunch

Daar is geen rede waarom u nie u opwarming sou gebruik as 'n geleentheid om sleutelareas te teiken nie. Een voorstel van Dana Goodman-Sands, 'n ma en afrigter by The Studio (MDR) in Marina Del Rey, Kalifornië, is om jou oefensessie te begin met 'n 'rev' crunch - andersins bekend as 'n omgekeerde crunch-deur op jou rug te lê. met jou handpalms op die vloer en trek jou knieë tot by jou ken. Deur u ruggraat af te rond en u naeltjie op en in te bring, sal dit u kern opwarm en die onderste buikspiere ook die kans gee om die brandwond te voel.

Squats

As u die oefentyd wil verminder, moet u groot spierareas rig. Dit sal help om u kalorieverbranding te verhoog. En aangesien squats die gluten en bene teiken, sorg dit vir 'n uitstekende oefensessie as u kort tyd het. Vir moeders na bevalling is dit veral handig omdat hulle u onder- en bekkenbodem versterk, sê Sands.

Longe

Nog 'n belangrike oefening wat op die bene en glute gerig is, is 'n perfekte krag om krag op te bou en die kalorieverbranding te verhoog. 'N Uitval is ook 'n uitstekende keuse vir moeders na die bevalling wat net weer begin oefen. "Long is 'n beweging wat ook help om krag op te bou en die balans in die liggaam kan herstel," sê Sands. "Begin stadig en moontlik met 'n kleiner bewegingsbereik, aangesien u waarskynlik krag in u binneste dye verloor het en die spiere stadig wil opbou."

Plankies

Kernwerk is die belangrikste wanneer u oefentyd wil verkort, daarom is planke so effektief. Om dit te doen, kan op sigself 'n oefensessie vir die hele liggaam word. "Aangesien die natuurlike swaartekrag op jou ruggraat sit, word jy gedwing om alles in en op te trek," sê Sands. Om die skuins of die sykernspiere te aktiveer, voeg u beenhysers by u planke, stel Sands voor. As u toegang het tot 'n megaformer ('n Pilates-masjien wat deurlopende weerstand bied), moet u dit beslis gebruik vir planke as u binne 'n kort tyd 'n deeglike oefensessie wil hê. "Die vere en weerstand vereis dat u regtig in 'n konstante inkrimping moet bly," sê Sands.

Syplanke

Nog 'n oefensessie vir die hele liggaam, die syplank is wonderlik om die arms te versterk as u u liggaamsgewig optel en verlaag terwyl u een hand of elmboog en u voete balanseer. Dit is ook ewe effektief vir die heupe, want dit help om sterkte en stabiliteit te bou, sê Sands.

Bungee

Die bungee word gewoonlik op 'n megaformer gedoen en is die gunstelingbeweging van Sands. Dit behels die gebruik van u liggaamsgewig saam met 'n elastiese tou (as u nie toegang tot 'n mega-vormer het nie, kan u hierdie oefening doen sonder die elastiese tou). Begin op u elmboë en knieë, en sorg dat u elmboë in lyn is met u skouers, dat die knieë in lyn is met u heupe en dat die heupe vorentoe reghoekig is. Hou u rug so plat as moontlik en plaas die bungee op die "werkende" voet. Hou die been gebuig, skop die "werkende" voet op na die plafon en ry deur u hak asof u die plafon met u voet "stamp". Dit skakel onmiddellik aan die dyspiere en gluten, sê Sands.

Mega skoppe

Wat hierdie skoppe 'mega' maak, is dat hulle jou dwing om jou bekken in te steek terwyl jy hoër as die heupvlak probeer skop. Dit veroorsaak weer dat u die dyspiere, glute en dwarsbuikspiere werk - die diepste van die buikspiere wat rondom u ruggraat vou vir beskerming en stabiliteit.

Russiese draai

Terwyl u regop sit, buig u knieë en lig u bene op om 'n "tafelblad" -vorm te maak. As u die bene verhef hou, draai dit van kant tot kant met u bolyf (u kan ekstra weerstand gee deur 'n medisyne-bal of 'n gewig te hou). Enige draai-oefening moedig laterale beweging aan, sê Sands, wat die kern toon en help met heupstabiliteit. Die doel hier is om 'die stuk van die bokant van die bekken tot by die oksel te voel', sê sy. "Probeer om jou ruggraat in lyn te hou en nie te draai nie."

Roereier

Vir moeders na die bevalling stel Sands voor dat u hierdie oefening doen terwyl u op u sy lê, wat die gewysigde weergawe is. (Vir die volledige weergawe, beweeg na u handpalms en knieë.) As u toegang het tot 'n mega-vormer, plaas die band aan die onderkant van die boonste been en begin die been vorentoe en agtertoe vee, hou dit op heupvlak. (As u nie 'n megavormer kan gebruik nie, gaan lê op die vloer en gebruik die natuurlike weerstand van swaartekrag in plaas van 'n band.) Hierdie vee-beweging sal nie net u dyspiere en gluten inspan nie, maar u sal ook begin om te aktiveer. jou skuinste en versterk jou onderrug,”sê Sands. Na anderhalf minuut van die vee-beweging, beweeg Sands dan in ander bewegings, soos bensirkels, beenhysers en donkieskoppe (buig die knie na die bors en skop dan terug met jou voet gebuig). Al hierdie dinge maak die gluten regtig aan, voeg sy by.